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ダイエット 筋トレ

初心者がランニングでやってはいけない6つの事|失敗しないために知っておきたい知識とは

 

 

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ランニングのやってはいけない!

補強トレやシューズの使い分け・・・。

タイムをよくするために懸命にやっている事、それが逆効果だとしたら!?

ランナーのNGをいますぐチェックして、効果のあるランニングをしましょう。

 

 

 

フォームが大事だから普段から姿勢に気をつけるはNG

正しく歩けない人が、正しく走れるわけがない!

そんな話を聞くことがあります。

確かにごもっともなんですが、立ち姿勢を完璧にしてから走るなんていつになるの?って話になります。

 

猫背でO脚だってそのまま気にせず走る人は走ります。

フェンシング選手は日頃から横向きで歩きませんよね?

ランニングも日常の延長線上ではなく、フェンシングと同じように競技特有の動きと捉えましょう。

 

もし、猫背などの不良姿勢を一瞬にしてランニング仕様に変えたいときには、走り出す前に左右の肩甲骨を寄せることです。

肩甲骨を寄せると背骨のカーブが整って骨盤が前傾します。

骨盤が前傾すると体の真下で着地し、その反動と反射で快走できるようになります。

走っている最中にフォームが乱れたら、肩甲骨を後3cm狭める気持ちで寄せると、骨盤が前傾してフォームが正しくリセットできます。

 

 

ホームコースを決めてゆっくり長く走るはNG

ランナーは週何回、月に何キロくらい走るといった走行距離を気にしがちです。

ランナーとして成長したいなら、目を向けなきゃならないのは走る回数や月間走行距離ではなく練習の中身です!

 

長距離の選手は、ポイント練習とつなぎ練習という性質の異なるトレーニングを組み合わせるのが定石です。

ポイント練習は走力を上げるためのビルドアップ走やインターバルトレといった強度の高いものです。

そしてつなぎ練習とはジョグのような走力の低下を抑えるための低強度の練習です。

高強度の練習ばかりだと疲労が溜まるし、低強度の練習だけでは走力は横ばいでしょう。

ポイント練習×2回+つなぎ練習×2〜3回といった具合にミックスするやり方が効果的です。

 

 

補強トレも重要。筋肉を意識してゆっくり確実に刺激するはNG

 

ランナーなら体幹まわりのインナーマッスルを鍛えるべきだ。

いや!足腰のアウターマッスルの方が重要だ!

補強トレには諸説ありますが、スポーツに求められる筋肉はその種目の練習を通して身につけるのが鉄則です

それを踏まえてあえて補強トレを行うとしても、やり方次第ではせっかく励んでもランニングに活きないこともあります。

 

ランニングの接地時間はわずか0.2秒程度です。

筋肉は反射的に反応して瞬間的に力を出します。

けれど、補強のために行われている筋肥大や筋力強化を目論んだ筋トレは、インナーでもアウターでも、ゆっくり動かして筋肉に確実に刺激を与えるやり方が主流です。

それだと筋肉は大きくなるし、強くもなるかもしれないけど、反射的かつ瞬発的なランニングというスポーツでは役に立ちにくいです。

足腰強化のためにゆっくりウォーキング・ランジをやるなら、その場でジャンプして脚の前後を入れ替える瞬発的なジャンピング・ランジの方が有効です。

 

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ストレッチで足首を柔らかく保っておくはNG

疲れずに長い距離を走る秘訣は地面を蹴らない事です。

蹴ろうとすると足首の屈伸が入り、ふくらはぎの下腿三頭筋(かたいさんとうきん)という小さな筋肉を使います。

小さい筋肉ほど非力で疲れやすいので、長く走ると下腿三頭筋が疲労してペースが落ちてしまいます

 

ランニングは本来股関節中心の運動です。

股関節周辺のお尻の大臀筋(だいでんきん)、大腿後ろ側のハムストリングス大きくてパワーにもスタミナにも優れた筋肉のおかげで、マラソンのような長距離も快走できます。

ストレッチで足首を柔らかくしすぎると下腿三頭筋で地面を蹴りたくなってしまいます。

なので要注意!

逆に足首を固めて着地すると、下腿三頭筋が勝手に縮み、一体化したアキレス腱が伸びます。

ゴムを引っ張ったようにアキレス腱に溜めた弾性エネルギーを一気に放出するから、弾むように走れるのです。

 

 

ランナーなら栄養はサプリではなく食事からとるはNG

教科書通りにいくなら、栄養素は食事から偏りなく摂るのが正解です。

食生活の乱れをサプリメントで解決するのは間違いです。

 

しかし、ランナーに不足しやすく、食事だけでは補いにくい栄養素があるのも事実です。

その代表格が「」です。

鉄は赤血球内で酸素を運ぶヘモグロビンの成分です。

鉄が足りないと酸素の運搬効率が落ちてペースがあげられません。

一般人は必要量が摂れていますが、走ると着地時に足裏で破壊されるヘモグロビンが増えるし、発汗でも失われるので、真面目に走る人ほど鉄はなくなりやすいです。

食べ物に含まれる鉄には、レバーなどの動物性のヘム鉄と、ヒジキやホウレンソウなどの植物性の非ヘム鉄があります。

非ヘム鉄は吸収率が2~5%と悪いので、植物性の食品だけから鉄を補うのは少し難しいです。

ヘム鉄は吸収率が倍もありますが、毎日レバーも飽きてしまいます。

頑張ってるのにペースが上がらない時には、素直にサプリに頼ってみるのもアリです。

 

 

汚れたシューズは洗って干して常に清潔に保つはNG

キレイ好きだとランニングシューズも洗いたくなると思いますが、丸洗いするのはオススメできません

洋服を洗うと伸び縮みするようにサイズ感が変わることがあるし、変質してパフォーマンスが落ちる事も考えられます。

汚れが気になるなら表面を布などで拭き、インソールには除菌力のある消臭剤を振りかけましょう。

 

雨に濡れたからといって、ウェアのように天日干しにするのはさけましょう。

紫外線でクッション材などの劣化を招く恐れがあります。

濡れたシューズは型崩れを防ぐために新聞紙を詰め、陽の当たらない風通りの良いところに陰干ししましょう。

どう丁寧にケアしてもシューズは300~500キロ走ったら寿命です。

たとえ見た目に異変がなくても、目に見えないクッション性や反発性などは間違いなく落ちています。

洗って清潔に保って長持ちさせようとすると機能が落ちた分だけ足腰への負担が大きくなったり、トレーニング効果が下がってしまいます。

古い靴は街履きに格下げして、新品を買いましょう!

 

 

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まとめ

いいと思って始めたことは、なかなか悪いと思えません。

知識をしっかり頭に入れてから走れば、効率よくさらに短期間で成長できます!

これを機に正しいやり方でランニングするようにしましょう。

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