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ダイエット 筋トレ

ランニングによるトラブルとその回避術|事前準備と知識で正しい対策をしよう

ランニングをしていると、いろいろなトラブルに出会うと思います。

だけど、事前の準備と知識で回避することが可能です。

トラブルと回避術を書いていきますので、参考にしてください。

 

 

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痛い!

痛みは勲章?

正しい対策でしっかり予防しましょう。

 

脚がつるんだけど、どうすればいい?

ふくらはぎにビクンという痛み。

ランニング中にこむら返りを起こす事は少なくありません。

人によっては大腿四頭筋、ハムストリングスがつると言う人も。

 

そして突然やってくるのが足の指です。

原因は筋肉疲労、体温の低下、ミネラル不足などです

つりそうになったら、負担がかからないように他の筋肉でカバーして進みましょう。

 

つってしまったら無理は禁物。

立ち止まってストレッチなどで伸ばします。

筋肉をゆっくりほぐせば動かせるようになってきます。

つりやすい人は気になる部位の筋肉を普段から強化しておきたいです。

また汗と一緒にミネラルも体外に出てしまうため、対策としては、カリウムなどのミネラル補給が有効になります。

 

バナナを食べて準備万全!

カリウムを手軽に摂取できる食べものにバナナがあります。

バナナは1本で1日に必要な目安量を取ることができます。

 

 

 

膝や、足底の痛みは、筋膜リリースで予防

膝の痛みはランナーに最も多いトラブルです。

周囲の筋肉に引っ張られ、膝周りのテンションが高まることで発生します。

大腿四頭筋など膝周辺の筋肉をほぐすことで、痛みがなくなることが多いです。

筋力不足も原因なので、予防にはランジ、スクワットなどが効果的です。

サポートタイツでカバーできる部分もあります。

また足底の痛みに悩まされている人も少なくありません。

アーチ(土踏まず部分)が落ちてくると、それが痛みになるだけでなく、アキレス腱、ふくらはぎ、膝への衝撃も強くなります。

ストレッチやマッサージなどで筋膜リリースして、疲労を蓄積させないことが予防につながります

 

 

 

意外な部分も、すれて痛くなる

普段は全く気にならないのに、ランニングをすると、意外なところがすれて痛くなります。

よくあるのは脇、股あたり。

対策としては、ワセリンを塗って、皮膚を保護しておくと良いです。

インナー付きのパンツで下着を履くと蒸れの原因になるので注意したいです。

 

また男性に意外に多いのが乳首ずれです

シャツと乳首が擦れることで、徐々に痛みが発生します。

ワセリンで対応できない場合は、ニップレスや絆創膏などでカバーしておきましょう。

 

 

 

マメができても慌てない

シューズ内が蒸れたり、足やソックスがシューズに合っていないとマメができることがあります。

トレーニング中なら無理をせずに切り上げましょう。

 

病院など専門家に処置してもらうのが1番ですが、自分で行う場合は消毒した針で穴を開けて、中の水分は抜きます。

モイストフィーリング用の絆創膏がない場合は、食品用ラップフィルムを巻くと良いです。

ジュクジュクした液は早く治る成分なので、吹き取らないようにしましょう。

 

調子が悪い時はホームが崩れているときは、蹴る意識が強くなるためマメができやすいので要注意です

 

 

 

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疲れる!

長く走れば疲れも蓄積します。

避けられない疲労に勝つための戦略は?

 

 

運動後の栄養補給が回復のカギ

ランニングをすると、喉が渇きます。

水分補給も大切ですが、リカバリーを考えると適切な栄養補給がポイントになります。

 

まずは運動直後。

30分以内の栄養補給がゴールデンタイムです

速やかに糖質とタンパク質を摂取することで、筋肉のハリが戻りやすくなります。

とは言えすぐに食事をするのは難しいので、プロテイン、ゼリー、サプリメントなのでスマートに補給するのがベターです。

そして少し落ち着いたらゆっくりと食事に入ります。

 

疲労回復の基本は普段から栄養バランスの良い食事を摂ることです。

トレーニング量に応じて、食事の量も調整したいです。

ハードなトレーニングの後は、良質なタンパク質を多めに取るなど、筋肉にもご褒美をあげましょう。

 

 

 

温冷交代浴で、心身ともにスッキリ

シャワーは汚れが落ちても、疲れは取りにくいです。

疲労を取るなら湯船にしっかりつかりましょう。

 

オススメは温冷交代浴です。

熱めのお風呂(42度ほど)に全身浴で3分〜5分、水風呂(15度〜20度)に1分〜2分。

これを3セットほど行います。

血管が拡張・収縮を繰り返すため、筋肉の血流量が増加します。

水圧作用で血流が押し出されることもあり、末梢血管が広がり、疲労物質の除去が促進されます。

交感神経と副交感神経が交互に刺激されるため、気持ちもスッキリします。

自宅で入る場合は、湯船と冷たいシャワーでOKです。

 

 

アクティブレストは攻めの回復術

マラソンランナーのトレーニングは超ハードです。

40キロ50キロ走ることもあります。

そんな日の午後は部屋でぐったりしているがかと思いきや、プールなので軽く運動することが多いといいます。

それがアクティブレスト

疲れたからとベッドでごろごろするのではなく、積極的に体を動かすことで、疲労物質や老廃物とおさらばする方法です。

 

散歩やサイクリングなんかもいいです。

動くと筋肉の凝りがほぐれるのでリカバリー効果もあります。

完全休養か、アクティブレストか、それとも温冷交代浴か。

心と体で判断しましょう。

 

 

睡眠は量だけでなく質も重要

疲労取るには睡眠も非常に大切です

普段から睡眠時間が不足しないように気をつけて、疲れているときは意図的に睡眠時間を増やしましょう。

また睡眠の質も大きく影響します。

熟睡できる温度・湿度を保ち、自分に合ったベッドや枕を使用したいです。

 

電子機器の画面が放つブルーライトは目が冴えてしまうため、就寝前のスマホは要注意です。

就寝する1時間ほど前から部屋を暗くすると、自然な眠りに入りやすいです

 

 

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暑い!寒い!濡れる!

ランニングは自然との闘いでもあります。

その対応も忘れずにしましょう。

 

 

紫外線対策はどうすればいい?

ランニング時に意外な強敵となるのが紫外線です。

特にフルマラソン出場時は、レースが終わって日焼けにびっくりなんてこともあります。

 

UV対策は日焼け止めのクリームを塗るのがオーソドックスな対処法ですがランニング時は汗で流れてしまうことが多いです。

かといって走っている中塗り直すのは面倒なので、そんな時に活躍するのが飲むだけでUV対策になるサプリメントです。

日焼け止めクリームと併用すれば安心です。

また紫外線は眼球にもダメージを与えるので、曇りの日もサングラスでしっかりとガードしましょう。

 

 

 

暑くなっても大丈夫な準備を

涼しくなってきたけど、秋のレースでは、まだまだ暑いと感じることがあります。

スタート時は寒くても、レースが進みにつれて気温は上がっていきます。

手袋やアームウォーマーなどを着脱可能なアイテムを使用しましょう。

体温調節がしやすくなります。

 

春のレースで気温がぐんと上がる時は要注意です。

体が暑さに慣れていないため、ダメージが大きくなるからです。

天気予報を確認して、必要に応じて事前の準備をしましょう。

 

 

寒い日は動きやすくて暖かいウェアで

寒い日はついついたくさん着込みがちだけど、ランニング時には動きやすさを重視しましょう

レースに出場するなら、Tシャツにアームウォーマー、ロングタイツ、手袋というスタイルが理想的です。

プラスして、冷たい風をガードするネックウォーマーを使用すればほぼ完璧です。

血流が良くなるので、体全体が温まります。

最近は発熱作用のあるアームウォーマー、1枚でも暖かいロングタイツなど、1枚でも寒さ対策のアイテムが充実しています。

それでも寒さを感じる人はホットクリームを活用しましょう。

 

 

 

雨の日は滑りにくいシューズが必須!

雨の日は路面がスリップしやすいです

特にマンホールや石畳は要注意です。

転倒を避けるためにも、雨の日は地面をしっかりとらえることができるグリップ力の高いシューズを開きましょう。

また通気性と防水性に優れたものを選ぶことも大切です。

懐に余裕があるランナーは雨用シューズを用意しておくと、安全、快適に走ることができます。

 

 

 

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まとめ

どんなトラブルも事前に準備すれば大体はカバーできます。

怪我などする前に、しっかりと対策をしましょう。

 

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