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ダイエット 筋トレ

ランニングをして痩せたい|引き締まった身体になるためにはどう走る?

ダイエットにはランニングが1番効率が良く手っ取り早い方法です。

痩せるための走り方は数多くの研究がされているといいます。

その方法をまずは知っておくとさらに痩せやすいランニングができます。

少し紹介していきます。

 

 

 

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引き締まった身体になるための走り方

まずは痩せるために落とさなくてはならない脂肪について書いていきます。

「敵を倒すには、まずは敵を知ること」

これはランニングでも同じことです。

 

 

体脂肪が燃えるとはこういう事

まず知りたいのが、ランニングで体脂肪(中性脂肪)が燃えるメカニズムについてです。

初めはアドレナリンというホルモンが分泌されます。

アドレナリンは体脂肪を貯めている脂肪細胞に働きかけ、体脂肪の分解を促進します。

アドレナリンはHSL(ホルモン感受性リパーゼ)という酸素を活性化して、中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解します。

このうち筋肉でエネルギーを生み出すのは脂肪酸で、脂肪細胞を出て血中に入って、筋肉の細胞へ取り込まれます。

筋肉の細胞には、ミトコンドリアと言う器官が無数にあり、ミトコンドリアは細胞のエネルギー源を作り続ける発電所のような存在。

筋肉の細胞に入った脂肪酸はミトコンドリアに取り込まれるとTCA回路と呼ばれるサイクルに入り、運動の直接のエネルギー源となるATP(アデノシン三リン酸)を大量に合成して走っている間使われます

その時に酸素が必ず必要になるため、「酸素が足りないと体脂肪は燃えない」と言われているのです。

 

もう一方のグリセロールはと言うと、血液で肝臓に運ばれて糖新生という仕組みで糖質になり、全身のエネルギー源として使われます

 

 

週3回のペースで体脂肪燃焼体質を作る

痩せるためのランニングの回数はと言うと、1〜2日おきに最低週3回ペースを狙いたいです。

もちろん回数を増やせば増やすほど、体脂肪は燃えて痩せやすいです

走る頻度を週に2回から3回に増やすだけで、燃える体脂肪量は1.5倍にもなります。

走りすぎは故障につながりますが、ランニンングのような有酸素運動はハードな筋トレよりも身体への負担が少ないので、たとえ1〜2日おきでも、疲れが抜けず体調が落ちるという心配はありません。

 

ランニングは運動中に体脂肪を消費するだけでなく、継続すると体脂肪を燃焼しやすい体質に変えてくれます

筋肉に酸素を運ぶ毛細血管が増えてきますし、筋肉内で体脂肪を燃やすミトコンドリアの数も多くなります。

体系が改善されるだけでなく、体質も改善されていくのです

 

 

食べてから走るか、走ってから食べるか

ダイエットの為のランニングの後利益を高めるために気をつけたいのが、食事のタイミング

食べてから走るか、走ってから食べるか、どちらがイイのか迷いますね。

 

最速で痩せたいなら、腹ペコで走るのが正解です。

空腹で走った方が体脂肪は燃えやすいからです、

 

糖質と脂質は運動時以外でも常に分解&消費されています。

このうち糖質の供給源は肝臓と筋肉に貯蔵されているグリコーゲン。

空腹だとグリコーゲンの消費が進み、貯蔵量が減っています。

運動時は糖質の要求量は急増しますが、グリコーゲンの減少=糖質不足だと、前に書いたアドレナリンの作用で糖質の代謝は高まります。

 

空腹で運動しても大丈夫なのかと心配になりますが動物はそもそも空腹で運動するようにできています。

ライオンで例えると、満腹の時はたとえ獲物が目の前にいても動こうとはしません。

お腹が空いたから必然的に狩りをするのです。

たとえ腹ペコでも、1時間くらいは(距離にすると10キロ)までならガス欠にはなりません(だた脱水予防の為の水分補給は必要です)。

1日のうちで一番空腹なのは起床して朝ごはんを食べるまで

夕食をとってから12時間ほど経って、グリコーゲンもグッと減っているから、ダイエットのランニングのベストタイミングです。

夜走るなら、夕食前がいいです。

 

 

初めは時間で走り、後に距離で走る

ダイエットの為のランニングは、初めはペースを気にしなくて大丈夫です。

速歩に毛が生えたようなスローペースでも、むしろ歩いてもいいですから、まずは一度に20〜30分くらい走れるようになりましょう。

 

走るのが苦手な人が距離を決めて走ろうとすると、早く走るのを終えたくなって、知らない間にペースアップしてしまい辛くなってしまいます。

20〜30分なんの苦もなく走れるようになってから、距離を意識してみましょう。

 

距離を意識するなら、初めは4〜5キロ走れるようになる事を目標にします。

体重が70キロで5キロ走れたら、70×5=350キロカロリー消費したことになります。

体脂肪は1キロ7200キロカロリーだから、計算上では20回で体脂肪換算でも1キロ痩せたことになります。

もちろんそんな単純な話ではありませんが、走った距離で消費カロリーがだいたいわかれば、モチベーションのアップにも繋がりますね

 

自分のペースを知るのに使おう!

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痩せるための走り方はこれ!

痩せるためには具体的にどんなランニングをしたらいいか、これが一番気になりますよね。

体脂肪が燃える仕組みがわかったら、今度は痩せる走り方を知りましょう!

 

 

痩せるなら、ウォーキングよりランニング

初心者はウォーキングから入った方がいいのですけど、痩せるためならいずれはランニングに移行しましょう。

理由は簡単で、ウォーキングよりランニングの方が痩せやすいからです

 

おさらいしましょう。

身体を動かす筋肉のエネルギー源は糖質と脂質です。

両者は同時に使われていて、その利用率は運動の強度が左右しています。

要は、ペースの遅いウォーキングの方がランニングよりも脂質の利用率が高いんです。

 

そう聞くとわざわざ走らなくてもいいのではと思いますが、走るのと歩くのじゃトータルの消費カロリーが全然違います。

いくら脂質の利用率が多くても、消費カロリーが少ないと体脂肪はさほど燃えません。

ランニングの時間当たりの消費カロリーはウォーキングの2倍以上で、体脂肪が大量に燃えて痩せやすいんです。

 

さらに最新の研究では、消費カロリーが同じでも、走った方が歩くよりも痩せやすいということが判明しています。

ランニングの方が運動後もカロリー消費がじわじわ続き、食欲を抑える効果もあるんです。

 

 

30分以上走らないと体脂肪が燃えないはもう古い!

痩せるためのランニングでよく聞くのが「30分以上走らないと体脂肪は燃えない」と言うことです。

しかし、実際には安静時でも体脂肪は常に代謝されています。

今は5分でも10分でも体脂肪は燃やせるというのが常識になってきました。

30分×1回でも、5分×6回でも消費カロリーは変わらないのです。

 

こうした生理学的な事実を脇に置くと、5分走ることを1日6回もやるのは現実的ではありません。

朝でも夕方でも、時間を作って30分以上走った方が効率はいいですよね。

体脂肪は常時燃えていますが、運動を始めると急増するエネルギーを使うために大量の脂質を動員しなければなりません。

走り始めは酸素の供給が追いつかないなど準備が整わないため、脂質は使いにくいです。

代わりに酸素なしでもエネルギー源として使える糖質が燃えるため、走るのが辛く感じます。

ウォーミングアップが必要な理由はここです

走る時間を5分にして、6回いちいちウォーミングアップするなんてやれませんよね。

30分以上走るなら、ウォーキングから少しずつペースを上げ走り出すというウォーミングアップをやって、辛さを感じずに脂質の体脂肪消費へスムーズに繋げましょう。

 

 

笑って走れるペースが痩せる最適ペース

ランニングはスローなペースほど脂質の利用率は良好ですが、いつまでも歩くような走りばかりしていると、走っているくせに消費カロリーが少ないため痩せません。

効率的に減量したいなら、走りの質と量のベストバランスを追求するべきです

そのバランスを実現する走り方がニコニコペースで走ることです。

ニコニコペースとはお隣で走っているパートナーと笑顔で話ができるペースの上限のことです。

話とは、具体的な内容を話す普通の会話ができること。

「うん」とか「ううん」とか一問一答しかできないようなスピードではだめ。

1人で走る場合には、一人芝居で会話が交わせるかどうかをテストするとわかりやすいです。

 

笑顔で会話が続かないのは、息苦しくなっているからです。

息苦しいと笑えないだけでなく、酸素の供給が間に合わなくなり、脂質を燃焼する筋肉の内側のミトコンドリアに酸素が行き渡らないため、脂質の利用料が落ちてしまいます。

走るのをストップしたくなったり、走行距離が稼げないので脂質の消費量も減ってしまい、もったいない走りになってしまいます。

 

 

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慣れてきた時の応用編

長く走るのに慣れてきたり、同じことの繰り返しで飽きてきたり、効果が感じられなくなったら、少し視点を変えてみよう。

走り方を変えるだけで、新鮮さが出て効果も今までになかったものを感じられるかもしれません。

 

 

ホルモンを味方につける

上手に体脂肪を減らすにはちょっとしたコツがあります。

それはホルモンを味方につけることです。

 

第一に味方につけたいのはアドレナリン。

アドレナリンは前に書いたように体脂肪を分解してその利用を促すホルモン。

アドレナリンはじゃんじゃん出したいものだが、そのために有効なのは、トレーニングを分割する方法です。

1時間走る場合は、20分の休憩を挟んで30分×2回に分けてやると、休憩中に一旦落ちたアドレナリンの分泌は後半のランで増える傾向があります。

アドレナリンと逆に体脂肪の分解にブレーキをかけるインスリンというホルモンの分泌は、休みを挟んだ後半は少なく抑えられるので有利

長く走るときは、休み休みの方がいいんです。

 

次に味方につけたいのは成長ホルモンです。

成長ホルモンは、筋トレ後に分泌されて筋肉の成長を助けます。

ランニングで成長ホルモンは多少分泌されますが、より痩せるためには、走る前にスクワットなどの筋トレをすると効果大です!

筋トレで分泌された成長ホルモンが体脂肪を分解してくれるので、走り始めると早期から体脂肪燃焼が始まります。

 

 

週末は1時間程度のLSDに挑む

時間がある週末などに試したいのがLSD(ロング・スロー・ディスタンス)

LSDは長い時間をかけて長い距離を走る方法です。

1km7~8分前後のスローペースで行うのが普通です。

初心者のニコニコペースに近いスピードですね。

 

LSDの狙いは、40km以上を走るフルマラソンに備え、時間と距離への耐性を養うこと。

接地時間が長くなるため、持久的な筋力も養われます。

接地時間が長いといっても100分の1秒レベルですが、それを永遠と繰り返すと塵も積もれば山となる。

少しずづつ持久力な筋肉がついてきて、痩せるためのランニングも楽に続けられるようになります。

 

マラソンをターゲットに定めたLSDは2時間以上行われることもありますが、痩せるためのランニングでは1時間ほどに留めておきましょう

レースに出るわけではありませんし、あまり長い距離を走りすぎると代謝が落ちて逆に痩せにくくなります

長時間の運動に備えて身体が省エネ体質になってしまい、余ったエネルギーが溜まって太りやすくなります。

1時間程度ならその心配はなく、体脂肪がまとめて燃焼しやすいのです。

 

 

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まとめ

痩せるためのランニングはただ走ればいいというわけではないんですね。

ウォーキングから始めて、いずれはランニングに。

そしてペースはニコニコペース。

週3回ペースで、距離は体重が落ちたら徐々に伸ばす。

この辺を抑えながら走るといいのではないでしょうか!

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