スポンサーリンク



ダイエット 筋トレ

ランニングをする前に知っておくべき10のコト|長期的に続けるコツを紹介

誰でも簡単に始められるのでランニングはダイエットにはもってこいだと思います。

しかし快適に、長期的に走るとなると、やはり色々考えてやらないと三日坊主になりかねません。

三日坊主にならない為のコツを書いていきたいと思いますので、これから走る人は参考にしてもらいたいと思います。

 

 

スポンサーリンク

ランニングする前に知っておくべきコト

ランニングをするにしてもただ走るだけだと、なかなか長続きしないもの。

ちょっとした約束事を守るコトで、何もなしに始めるより快適にやり始めることができます。

ランニングの効果は?

 

まずは具体的な目標を決める

ランニングをしようとした時に、何の目標もなしに走ろうという人はいないと思います。

「体重が増えたので痩せるために走ろうかな」

「健康診断の結果が良くなかったし、運動不足だから走ろうかな」

ただこう言った漠然とした目的で走ってしまうと最適なプログラムに沿って走れないため期待した効果が得られず、やめてしまうケースも少なくはありません。

 

「3ヶ月後に10キロ走れるようになって5キロ痩せたい」

このような具体的な目的を決めて、その狙いに応じてペースや練習メニューを決めていくと効率的な効果が期待できて、効果が目に見えれば長続きのモチベーションにもなります。

 

  • まずは具体的な目標を決めましょう

 

 

シューズとウェアを選ぶ

走るということはどんな靴でもできますし、洋服だって何でもできると思います。

自分も最初にランニングをした時は動きやすい格好といつも履いている靴で始めました。

しかし、走り出した瞬間に「これじゃダメだ」と思いました。

いくら手軽にできるからと言って、やはりそれに適していない格好ではダメでした(汗)

もちろん目的に応じた最大限の効果も得られないですしね。

なので最低限ウェアとランニングシューズは揃えておいたほうがいいでしょう

 

だからと言ってバリバリのランニングウェアを揃えることはもちろんありません。

ランニングシャツに短パン見たいな感じで。

 

もちろんこれがいいという人ならいいのですが、走りも走り方もままならないうちに格好だけ本格的なものだとカッコがつきません。

ですので、動きやすくて着るのが楽しみになるようなウェアがいいでしょう。

 

ふわちょはこれを着ています!

ふわちょのウェア

インナーやレギンス(タイツ)を着るとそれなりに見えます。

ランニングシューズは1万円以上のものなんて必要ありません

ABCマートなどで安くなった五千円台のもので十分。

 

 

 

  • カッコイイお気に入りのウェアとシューズを揃えましょう。

 

 

ウォーキングから始める

ダイエットでも運動でも、スタート時が一番モチベーションが上がっています。

張り切って走り出し、いきなり息の切れるようなペースで走り飛ばして失敗する人が多くいます

何事も最初が肝心!

見えを張らずにウォーキングから、しかも無理のない距離で無理のないペースでです。

ウォーキングだって悪くない!

初心者は必ずウォーキングから始める。

大股で腕を振って歩き、股関節の可動域を広げてランニングの下準備を整えましょう。

 

  • ウォーキングから始めましょう。

 

スポンサーリンク

 

1キロの周回コースを作る

ランニングをするのにどこを走るかが迷うところ。

近所を走るのか、公園を走るのか・・・。

 

そこでおすすめなのが、自宅を起点とした一筆書きの周回コース。

初めのうちは走力がないから、遠くのコンビニかスーパーまで遠回りする往復1キロのコースを作ります。

通常の散歩は時速4.8km(分速80m)。

1キロ歩くのに13分ほどかかります。

最初はウォーキングをするとして、いずれはランニングに変えることを考えると、10分で帰れるように早足で歩きましょう。

スピードがついて走る自身がついたら、自宅起点の往復2キロのコースを作る。

それ以降は往復できる距離を増やし走力を磨いていきましょう。

 

  • 自分のコースを作りましょう。

 

 

気負わずまずは3週間

いざランニングをやろうとしても三日坊主で終わるケースは少なくありません。

三日坊主=3日間は続いたと思いがちですが、それは誤解です。

ランニングは1日〜2日おきに行うのが普通なので、実際は1回やって2回目ができなかったら三日坊主になってしまいます。

1回で嫌になるのはウォーキングから入らず、いきなり飛ばしたランニングから走ろうとするから。

それは前記で書いた通りですが、他にも「半年間走って10キロ痩せるぞ!」と言った気の長い目標を立てると先の長さにうんざりしてしまいがち。

 

まずはハードルを思いっきり下げて、最低3週間(9〜12回)の継続を目標に立てる

3週間続けられたら習慣化のスタートはクリアです!

その先も続けていけること間違いなしです。

 

  • まずは3週間続けましょう。

 

 

スマートウォッチを活用する

ランニングライフを盛り上げてくれるのがスマートウォッチ

消費カロリーや移動距離、心拍数などが記録できてやる気が高まります。

ふだん使いもできるのでモチベーションも上がりますしね。

ふわちょは「Apple Watch」を使っていますが、トータル距離はもちろんのこと、1キロごとのラップ、走った場所なども記録できます。

結構、見返したりするのは楽しいです。

スマホと連動させることで、音楽が聴けたり、電子マネー機能でお財布なしで買い物ができるので、荷物にも困りません。

ウォッチをレジに掲げる時なんて、若干の優越感に浸れます(笑)

 

 

  • スマートウォッチで快適に。

 

 

いつ走るか決める

ランニングが長続きしないのは、優先順位を下げてしまうから。

仕事や酒宴よりも優先順位をあげて手帳に先に走る日を書き込み、予定がかぶったら他の日にしてランニングを優先することを意識しましょう

走るタイミングも決めてしまいましょう。

朝方で早起きが得意なら朝走る。

夜型で早起きが苦手なら、帰宅してから夜ランを。

ランニングは交感神経を刺激し、代謝をあげます。

朝ランで代謝を上げるとその後の通勤や仕事中も代謝が高くキープされます

帰宅してから走ると1日の疲れがリセットされて、適度に疲れて寝入りも良くなります。

 

  • 先に走る日を決めましょう。

 

スポンサーリンク

 

 

ウォーミングアップは必ずする

これは常識中の常識かもしれませんが意外とおろそかにしがち。

運動経験がある人はアップは常識だが、経験の少ない人はその重要性を知らないのでいきなり飛ばして走ろうとします。

それは空きっ腹にメインディッシュを押し込むような愚かな行為!

走るのに関わる筋肉も心臓も肺も状態が整っていないから息も上がりやすく、辛く感じてやめたくなってしまいます。

 

ウォーキングを卒業してランニングに完全移行しても、初めの5分はウォーキングから徐々にスピードアップして走る環境を整える

その速さは、早歩きの女子に抜かされるくらいのスピードで十分です。

 

  • ウォーミングアップは必ずしましょう。

 

 

雨に日にやること

1度やらない日を作ってしまうと、次にやるのにはかなりのエネルギーが必要になってしまいます。

下手するとそのままやらなくなってしまいがち。

逆に悪天候なのに無理して走りに行って、体調を崩してしまったら元も子もありません。

そうならないためにも、悪天候のときに取り組むメニューを決めておきます

自宅ならランニングに役立つスクワットやロウイングなどの自体重トレが良いでしょう。

同じく走るなら、ジムのランニングマシーンで走るのもよし。

何かをやれば、やれなかったと言う罪悪感はなくなり、次に走るときは何の感情もなしに走り出せるでしょう

 

  • 何もしない日は作らないようにしましょう。

 

 

食事なども気をつける

走るには食事も必要になります。

もちろん空腹で走るのがダイエット効果には絶大ですが、筋肉は栄養を欲しています。

最低限の栄養は筋肉にあげましょう。

詳しくはこちらの記事で!

 

  • 身体に栄養をあげましょう。

 

 

スポンサーリンク

まとめ

結構、面倒に思えますが、やるのとやらないのとでは全然違います。

モチベーションの維持には何かしらの材料が必要です。

走り出す前にしっかりと準備しましょう。

スポンサーリンク

-ダイエット 筋トレ

Copyright© ふわちょブログ【SASUKE出場を目指すお父さんのブログ】 , 2019 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.