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ボルダリング自宅でトレーニング|初心者から中級者になるために鍛えたい3つの筋肉!!

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筋トレ

ボルダリングに通っていると、だんだんいろんな場所を登れるようになってきます。

そろそろ初心者の場所を卒業して、難易度の高い所に挑戦してみようと試みますが、ホールドの小ささに「こんなのどうやって登ればいいんだ!?」と思ってしまいますよね。

やはり、中級者が登るような所になると、通っているだけの練習じゃ、なかなか登れません。

そこで、自宅でもできるトレーニングを書いていきたいと思いますので、初心者から中級者に上がりたいなと言う方はぜひ、参考にしてもらい実践していってもらいたいと思います。

 

 

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鍛えるべき3つの筋肉!

鍛えるといっても、効果のないやり方や、ボルダリングに必要のない場所を鍛えても意味がありません。

効果のあるトレーニングを効果のある場所のみ鍛えていきましょう!

 

1・足腰を鍛える!

ごっととが通っているジムの方が言っていました。

「ボルダリングは一見、手を使って登っているように思いますが、それだと手がすぐに疲れて登れなくなります。手はあくまで体を支えるだけ。重要なのは足で体を持ち上げることです。」

そうなんです。初心者の方にありがちなのが、腕で登ると思ってしまい腕を鍛えようとしてしまいます

鍛えるべきなのは、腕ではなく足腰なんです!

では、自宅でもできる足腰を鍛える方法を書いていきます!

足腰の簡単トレーニング

お家で簡単にできるトレーニング方法を紹介します。

それは、椅子から立ち上がる、座るという動作を繰り返し行う「椅子スクワット」です!

この運動なら、膝への負担が小さく安全で、しかも効果的に鍛えることができます。

立ち上がるときには、太ももの前後やお尻など広い範囲の筋肉をしっかり鍛えることができます。

また、胸を張って状態をしっかり支えた姿勢で行うことで、腹筋群・背筋群の強化にも効果があります。

 

ごっととが脂肪を落とす運動としてやっていたトレーニングが足腰にもいいようなのでそちらも紹介します!「Tarzan」に乗っていたトレーニングです!

 

スクワット[10回]

両足を肩幅に開いて立ち、両腕を胸でクロスする。肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし、胸を張る。背筋を伸ばしたまま、股関節を曲げてお尻を後ろに引き、太腿が床と平行になるまでしゃがみ、戻る。骨盤を後傾させない。

スクワット

 

ステップランジ[左右各5回]

まっすぐに立ち、両手を腰に添える。肩甲骨を寄せて背筋を伸ばしたまま、片足を大股1歩分前に踏み出して、後ろ脚の膝が床につくスレスレまで状態を床と垂直に沈めて、元に戻る。

ステップランジ

 

 

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2・「握力」ではなく「保持力」!

登り方として、手は体を支えるだけで・・・。と少し前に書きました。

そう、ボルダリングでは、手は体を支える役割です

クライミング系は握力が必要に思いますが、それは違くて、大切なのは握力そのものよりも、指の関節を曲げて、ホールドに固定する「保持力」だと言われています。

ここを鍛えます!

用意するものペットボトル!

ペットボトル

ペットボトルに水を入れて、人差し指と中指。中指と薬指。薬指と小指。2本の指で飲み口あたりを挟んで負荷をかけます。

指先トレーニング

これは自宅では簡単にできますが、出先でもトレーニングをしたいというストイックな方には「ロックリングス」という器具がオススメです。

 

ロックリングス紹介

 

 

 
 

 

 
 

3・体幹を鍛える!

体幹を鍛えることで、安定した姿勢の維持ができるようになり、動きに無駄がなくなり、体力の消耗を少なくすることができます。

体力が長持ちすれば、より長い時間ぶら下がっていることができて、より高くまで登ることができます。

 

簡単なのがストレッチポール!

1番簡単にできるのがストレッチポールに背中で乗ることです。

ストレッチポールとは円柱状のポールです。長さが1メートルくらいあるので、ここに背骨を当てるようにして乗り、横になります。

円柱状なので足でしっかり支えないと転がってしまいます。
転がらないようにしっかり乗っているだけでも体幹トレーニングになります

 
 

見た目よりもきついトレーニング

これも「Tarzan」に載っていて、ごっととが実際にやっているトレーニングです。

簡単そうに見えてかなりきついです!

 

プランクローテーション

肩の真下に肘をつき、両腕は伸ばして左右の拳を合わせる。
頭から踵までを一直線にして爪先を床に。左腕を前方に伸ばして15秒キープ。次に右腕で15秒。今度は左脚を床から浮かせて15秒。最後に右脚。これを3セット!

 

プランクローテーション

 

まとめ

全種類一気にやろうと思うと、大変になってしまい、続かなくなってしまいますので、週に2回や
1種類を1日交代でやるなど、続ける工夫をしてもらって、ボルダリングをやる筋力をつけていきましょう!!

大切なのは毎日、継続する事!!

 

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました!

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