ごっととブログ【SASUKE出場を目指すお父さんのブログ】

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ダイエット 筋トレ

運動しないダイエット!|日々の食生活を整えて内臓 脂肪を減らす方法!

更新日:

 

ぽっこりと出てしまった下腹!なんとかしたい!どうにかならない?と言う方は多いと思います!

辛い運動・・・。決まった時間のきつい筋トレ・・・。なかなか続きませんよね。

でも、大丈夫!辛い運動なんていりません!日々の食生活を見直せばいいんです!それも無理なく!

その見直しかた、書いていきますのでぜひこの後も読んでください!!!

 

 

 

夕飯から見直し、日々の食生活を無理なく整える。

 

DINNER

→就寝3時間前に食べ終えて空腹で寝る。

→プロテインよりアミノ酸を活用する。

→量より質で腹八分目。

 

下腹を凹ますために最も重要なのは空腹で寝ること!

空腹で寝ると、寝ている間に内臓脂肪と皮下脂肪の分解と燃焼が促される。

満腹で寝ると胃腸の中にある食べ物のエネルギーを使い切るまで、体脂肪の分解と燃焼は抑えられるから要注意。

就寝時刻の少なくとも3時間前に食べ終えて、それ以降はお酒も含めてカロリーのあるものは一切口にしないようにする。

残業で夕飯が遅くなるとお腹が空きすぎて爆食しがち。

3時間前に食べ終えても就寝じに空腹にならない恐れがある。

夕飯が遅くなる日は夕方に主食のおにぎりやサンドイッチでお腹を満たし、仕事が終わってから主菜+副菜を軽めに食べる分食を。

空腹で解体されるのは体脂肪だけでない。

筋肉の分解も進み、代謝が落ち恐れがある。

そこで活用したいのはアミノ酸

眠る前に筋肉に必要な必須アミノ酸を含むサプリを摂ると、筋肉の分解が抑えられる。

プロテインからもアミノ酸は取れるが、カロリーが高くて満腹になる。

アミノ酸は低カロリーで空腹を邪魔しないのです。

 

ただし、夕飯は単なる栄養補給ではなく、1日頑張った自分絵のご褒美飯でもある。ストイックする食事だとストレスが溜まって長続きしない。

合言葉は量より質!自分の好きなものを腹八分目で食べよう。

 

・夕食ワンポイント!

  1. 空腹で寝れば勝手に脂肪が燃えてくれる!
     
  2. 夕飯が遅くなる日は、夕方におにぎりを!
     
  3. お酒も寝る3時間前からは口にしない!

 

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BREAK FAST

→タンパク質+糖質で筋肉分解ストップ。

パンよりご飯を選ぶようにする。

→野菜ジュースだけ、コーヒーだけはNG。

 

空腹で寝たら、朝お腹が空いて起きるのが理想。

朝食で意識したいのがタンパク質と糖質

筋肉の分解の代謝の低下にストップをかけるのが狙いである。

就寝前にアミノ酸を摂取しても、寝ている間は絶食しているから、筋肉の解体は完全には止められない。

朝食ではハムや卵、豆腐や納豆、牛乳やヨーグルトなどのタンパク源から、必須アミノ酸を摂ろう。

筋肉をつけるタンパク質は常にアミノ酸に分解され、再びアミノ酸からタンパク質に合成される。

就寝中は分解が優位になっているが、朝食でアミノ酸を補うと合成が優位になるのだ。

加えて欠かせないのがご飯やパンなどから糖質を補うこと。

筋肉には糖質がグリコーゲンとして蓄えられ、就寝中は筋肉の活動を支えるために消費される。

糖質を摂って血糖値が上がるとインスリンが分泌されて、グリコーゲンの補填と筋肉でのタンパク質の合成をともに助けてくれる。

さらにこだわるならパンよりご飯を選ぶべき。

どちらも糖質としてデンプンを含むが、ご飯のデンプンの方がグリコーゲンになりやすい特徴がある。

海外のボディービルダーは来日すると、喜びながらおにぎりを食べているくらいだ。

痩せたいからという理由で野菜ジュースやブラックコーヒーだけで済ませたりすると、タンパク質も糖質も足りないから筋肉の崩壊が進んで代謝がダウン。

痩せにくい体質に

 

・朝食ワンポイント!

  1. お腹ペコペコで何を食べても美味しい。
     
  2. 完全食品の卵1個でタンパク質が7g。
     
  3. 卵ハムサンドならタンパク質も糖質も。
     
  4. ラテで牛乳か豆乳からタンパク質を。
     
  5. 納豆1パックからタンパク質が8g。

 

 

LUNCH

→自由でいいが、和食がベスト。

→青魚からEPAをとる。

→短鎖脂肪酸を作る海藻を摂る。

 

昼食はどんなに忙しくても抜かないことが何よりも肝心。

空腹時間が長くなるほど、筋肉の分解が合成を上回り、筋肉が減って痩せにくくなる。

過食さえしなければ、3食の中で昼食はいちばんフリーに食べてOK

食事時間も短いし、外食だと選択権も限られるため、あまり贅沢を言っていられないからだ。

選択権があるなら、ハンバーガーや牛丼などのファーストフードを避け、定食店で和食をチョイスすべし。

和食は洋食や中華と比べて総じて低脂質で、栄養バランスの充足度が高い。

定食の中でもイワシ、アジ、サバ、サンマと言った青魚の焼き魚か刺身定食ならなお良し。

青魚は良質なタンパク源であり、特有の成分としてEPA(エイコサペンタエン酸)を含む。EPAは血液をサラサラにして血流を促し、糖質の利用をスムーズにする働きが期待できるのだ。

 

和食を選びたい理由がもう1つある。

それはヒジキの煮付けやワカメの味噌汁、海苔などから海藻類が摂りやすいから。

海藻類には水に溶ける水溶性食物繊維がリッチ。

水溶性食物繊維を腸内細菌が分解すると、短鎖脂肪酸が生じる。

脂肪酸と聞くと太りそうだが、その実態は真逆。

短鎖脂肪酸は脂肪細胞に働いて脂肪の蓄積を防ぎ、カラダを活動的に整える交感神経を刺激してエネルギー代謝をアップ。

下腹を凹ます援軍にある

 

 

・昼食のワンポイント!

  1. どんなに忙しくてもランチを大切に。
     
  2. サバの塩焼き+海藻の味噌汁で完璧。

 

 

まとめ

ごっととも寝る前3時間前に食べ終えて、朝は納豆にヨーグルト、お昼にはお味噌汁を飲みます。

何気なく毎日食べているものが下腹を凹ますのにいいのならば、無理して何かをやることもなく少し食生活を見直せば誰でもできることなので、やらないと損ですよね!

 

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