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ダイエット 筋トレ

運動しないダイエットの危険性|やるなら食べ方を工夫しよう

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ダイエットは食事と運動の2つの要素で成り立っています。

運動は好きではない、運動する時間が取れない、という方は、食事制限だけで体重を落とそうとする傾向にあります。

運動せずに食事制限だけでおこなうダイエットは、正しく、効果的なのでしょうか。

 

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危険!?健康面だけでなくリバウンドのリスクも!

運動せずに食事制限だけでおこなうダイエットは、決して正しい方法とは言えません。

なぜなら、健康に影響があるだけでなく、リバウンドしやすいためです。

健康面の影響は、なんとなく想像できるのではないでしょうか。

食事制限をおこなうという事は、その分摂取する栄養が減るという事です。

過剰に摂取してしまっていた栄養、カロリーをカットする制限はダイエットをする上で必須となりますが、身体に必要な栄養までカットしてしまうと身体は栄養不足の状態となります

栄養が足りていないと、免疫力が落ちたり、体力が落ちたりします。風邪を引きやすくなったり、集中力が散漫になったりするなど、健康面で影響が出ます。

 

それだけでなく、栄養が足りていないと、代謝が悪くなります。

代謝が悪くなるという事は、自然に消費されるカロリーが減り、太りやすい体質になってしまうという事なので、リバウンドの可能性が高くなるのです。また、肌荒れや便秘の原因にもなります。

運動せずに、食事制限だけで痩せようと思うと、かなり厳しい食事制限を課さないと効果が得られないため、必要な栄養分までカットするような食事制限になりやすい傾向にあります。

これが、運動しないダイエットの危険性です。

 

 

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それでも運動しないダイエットで痩せたい!という場合に注意したいポイント

運動の必要性は分かるけれど、どうしても運動する時間が取れない、何らかの事情で運動は避けたい、という方が運動しないダイエットをおこなう上で注意したいポイントをお教えします。

それは、運動しないダイエットの危険性をよく理解した上で、食事のコントロールをおこなう事です。

必要な栄養分が足りない事で、代謝が悪くなり、体力や免疫力も落ち、健康面に悪影響が及ぼされると解説しました。

という事は、必要な栄養分はきちんと摂取し、余分なカロリーや糖質だけカットすれば、食事コントロールだけでダイエットをする事ができます

 

ここで意識をしたい事は、栄養バランスの良い食事を心がける事です。

置き換えダイエットや、極端に量を減らすダイエットはおすすめしません

野菜、肉・魚、穀類など、様々な食材をバランスよく食べて健康的な食生活へと移行する事が、運動しないダイエットのポイントです。

食べる順番に気を付けて糖の吸収をゆるやかにするなどの工夫も良いでしょう。

 

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具体的な「運動しないダイエット」のやり方

それでは、具体的な運動しないダイエットのやり方をご紹介します。

まず、朝昼晩の3回の食事のバランスを調整します。

朝昼は多め、晩御飯は軽めにします。

特に、仕事から帰ってくるのが夜遅い方は、空腹にまかせて寝る直前に大量に食事をするのではなく、軽めの食事に加えてホットミルクを飲み空腹感を和らげて眠ってしまいましょう。

朝は、逆にしっかりと食べて、その日1日の体力をつけましょう。

 

食べる順番も気を付けると良いです。

野菜→たんぱく質(魚、肉など)→穀類という順序で摂取すると糖の吸収が緩やかになります。

食事が終わったら、お茶などを飲み少し胃を落ち着けてから、歯を磨いてしまえば、惰性でおやつなどを食べてしまう事を避けられる、など工夫できる点は多々あります。

こうした「良い食生活」を習慣化する事により、自然と体重が減っていきます。

 

朝、昼、晩の食事の仕方

夕飯から見直し、日々の食生活を無理なく整えましょう。

 

DINNER

→就寝3時間前に食べ終えて空腹で寝る。

→プロテインよりアミノ酸を活用する。

→量より質で腹八分目。

 

最も重要なのは空腹で寝ることです。

空腹で寝ると、寝ている間に内臓脂肪と皮下脂肪の分解と燃焼が促されます。

満腹で寝ると胃腸の中にある食べ物のエネルギーを使い切るまで、体脂肪の分解と燃焼は抑えられるから要注意。

就寝時刻の少なくとも3時間前に食べ終えて、それ以降はお酒も含めてカロリーのあるものは一切口にしないようにします。

残業で夕飯が遅くなるとお腹が空きすぎて爆食しがちです。

3時間前に食べ終えても就寝じに空腹にならない恐れがあります。

夕飯が遅くなる日は夕方に主食のおにぎりやサンドイッチでお腹を満たし、仕事が終わってから主菜+副菜を軽めに食べる分食をしましょう。

空腹で解体されるのは体脂肪だけではありません。

筋肉の分解も進み、代謝が落ち恐れがあります。

そこで活用したいのはアミノ酸

眠る前に筋肉に必要な必須アミノ酸を含むサプリを摂ると、筋肉の分解が抑えられます。

プロテインからもアミノ酸は取れるが、カロリーが高くて満腹になることも。

アミノ酸は低カロリーで空腹を邪魔しないのです。

 

ただし、夕飯は単なる栄養補給ではなく、1日頑張った自分絵のご褒美飯でもあります。

ストイックする食事だとストレスが溜まって長続きしません。

合言葉は量より質!自分の好きなものを腹八分目で食べましょう。

 

・夕食ワンポイント!

  1. 空腹で寝れば勝手に脂肪が燃えてくれる!
     
  2. 夕飯が遅くなる日は、夕方におにぎりを!
     
  3. お酒も寝る3時間前からは口にしない!

 

 

 

 

BREAK FAST

→タンパク質+糖質で筋肉分解ストップ。

パンよりご飯を選ぶようにする。

→野菜ジュースだけ、コーヒーだけはNG。

 

空腹で寝たら、朝お腹が空いて起きるのが理想。

朝食で意識したいのがタンパク質と糖質

筋肉の分解の代謝の低下にストップをかけるのが狙いです。

就寝前にアミノ酸を摂取しても、寝ている間は絶食しているから、筋肉の解体は完全には止められません。

朝食ではハムや卵、豆腐や納豆、牛乳やヨーグルトなどのタンパク源から、必須アミノ酸を摂利ましょう。

筋肉をつけるタンパク質は常にアミノ酸に分解され、再びアミノ酸からタンパク質に合成されます。

就寝中は分解が優位になっているが、朝食でアミノ酸を補うと合成が優位になるのです。

加えて欠かせないのがご飯やパンなどから糖質を補うこと。

筋肉には糖質がグリコーゲンとして蓄えられ、就寝中は筋肉の活動を支えるために消費されます。

糖質を摂って血糖値が上がるとインスリンが分泌されて、グリコーゲンの補填と筋肉でのタンパク質の合成をともに助けてくれるんです。

さらにこだわるならパンよりご飯を選ぶべき。

どちらも糖質としてデンプンを含むが、ご飯のデンプンの方がグリコーゲンになりやすい特徴があるからです。

海外のボディービルダーは来日すると、喜びながらおにぎりを食べているくらいです。

痩せたいからという理由で野菜ジュースやブラックコーヒーだけで済ませたりすると、タンパク質も糖質も足りないから筋肉の崩壊が進んで代謝がダウンします。

よって痩せにくい体質に

 

・朝食ワンポイント!

  1. お腹ペコペコで何を食べても美味しい。
     
  2. 完全食品の卵1個でタンパク質が7g。
     
  3. 卵ハムサンドならタンパク質も糖質も。
     
  4. ラテで牛乳か豆乳からタンパク質を。
     
  5. 納豆1パックからタンパク質が8g。

 

 

LUNCH

→自由でいいが、和食がベスト。

→青魚からEPAをとる。

→短鎖脂肪酸を作る海藻を摂る。

 

昼食はどんなに忙しくても抜かないことが何よりも肝心。

空腹時間が長くなるほど、筋肉の分解が合成を上回り、筋肉が減って痩せにくくなります。

過食さえしなければ、3食の中で昼食はいちばんフリーに食べてOK

食事時間も短いし、外食だと選択権も限られるため、あまり贅沢を言っていられないからです。

選択権があるなら、ハンバーガーや牛丼などのファーストフードを避け、定食店で和食をチョイス。

和食は洋食や中華と比べて総じて低脂質で、栄養バランスの充足度が高いんです。

定食の中でもイワシ、アジ、サバ、サンマと言った青魚の焼き魚か刺身定食ならなお良し。

青魚は良質なタンパク源であり、特有の成分としてEPA(エイコサペンタエン酸)を含む。EPAは血液をサラサラにして血流を促し、糖質の利用をスムーズにする働きが期待できるんです。

 

和食を選びたい理由がもう1つ。

それはヒジキの煮付けやワカメの味噌汁、海苔などから海藻類が摂りやすいからです。

海藻類には水に溶ける水溶性食物繊維がリッチ。

水溶性食物繊維を腸内細菌が分解すると、短鎖脂肪酸が生じます。

脂肪酸と聞くと太りそうだが、その実態は真逆。

短鎖脂肪酸は脂肪細胞に働いて脂肪の蓄積を防ぎ、カラダを活動的に整える交感神経を刺激してエネルギー代謝をアップ。

 

 

 

・昼食のワンポイント!

  1. どんなに忙しくてもランチを大切に。
     
  2. サバの塩焼き+海藻の味噌汁で完璧。

 

ポイント

やっぱり運動しながらダイエット!

ウォーキングでさらにダイエットを加速しましょう!


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まとめ

ただし、これあくまでも「正しい食事で必要な栄養だけを摂取する」というコンセプトのダイエットですので、劇的に体重を落としたり、見違えるように体型が変わったりするという事はありません。

自然に、ゆるやかに体重を落とす方法です。

短期的に劇的に自分の体型を変えたいという方は、運動も取り入れたダイエットをおこなうようにしましょう

 

 

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