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1日たったの3分!?室内でもできる!ダイエット方とは !!

2018年4月14日

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脱げるカラダヘの脱皮を阻む、厄介な邪魔者がいる。それが隱れ下腹

お腹の出っ張りは目立たなくなったけれど、下腹がまだポツコリ出ている状態だ。ポツコリの正体は落ち切っていない内臓脂肪と皮下脂肪の手強い悪役タツグ。食生活を変えるだけでは落ちにくいから「運動6割、食事4割」を合言葉に、日常生活にトレーニングを組み入れてみよう。運動も食事も生活習慣を大きく変えずに済む身近な工夫で、体脂肪は確実に減らせる。隠れ下腹君の体脂肪
率はたぶん19~22%程度。運動十食事の2方面作戦で10%台半ばまで近づけたら、隠れ下腹を卒業してフラツト腹に肉薄できる。

 

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この記事に書かれていること

内臓脂肪を減らして、隠れ下腹を卒業!!

 

内臓脂肪を減らすカギはもちろん運動と食事!しんどくない程度のやり方を見つけ自分のペースでやろう!!

[運動のポイント]

・3分でいいから毎日体を動かす!

運動は隱れ下腹リセツトの特効薬。有酸素運動は内膜脂肪も皮下脂肪も燃やすし、筋トレは代謝を上げて太りにくい体質を作る。そしてお腹を鍛えると腹圧が上がり、コルセツトを締めるようにお腹が絞れる。今回は多忙でも取り組めるように3分、10分、30分、40分と短時間で終わる運動を用意。日々どれか1つを選んで習慣化していこう。

 

[食事のポイント]

・量より質。3食の掟を定めて守る!

隱れ下腹との戦いは長期戦だから、無理なく続けられる食生活の工夫に取リ組むのが正解。具体
的には1日3食ごとに体脂肪を減らすポイントとなるシンプルな「掟」を定めて守リ、量よりも中身に目を向けた食事の改善を実行しよう。コツは1日の終わリの夕飯の見直しから始めること。そうすれば朝食と昼食の中身は自然に整ってくる。

 

スタンディングエクササイズ 3分

 

隙間時間に立ったままで対処アップを促す。

デスクワーク途中のコーヒーブレイク、外回りの合間、ランチ後のつかの間の腹ごなしタイム。
どんなに忙しい日だって1日3分くらいの自由な時間はひねり出せるはず。
その時間を無駄にしないで取リ組みたいのは、スーツ姿でも行えるスタンディングエクササイズ。立ったままで行える手軽な筋トレだ。

紹介するのはスクワツト、スッテプフランジ、カーフレイ。スの定番3種。
大きな筋肉が集まる下半身を刺激して肥大させ、代謝向上を狙う。
その日の気分に応じて、3種目のどれかを選んで3セット行うか、もしくは3種目を1セットずつやろう。

いずれもセット間の休憩時間を30秒程度と短めにすると筋肥大効果が高まる。

 

 

3種目のいずれかをセット
(セット間のインターバルは30秒)

OR

3種目を各セット
(種目間のインターバルは30秒)

 

ステップランジ[左右各5回]

まっすぐに立ち、両手を腰に添える。肩甲骨を寄せて背筋を伸ばしたまま、片足を大股1歩分前に踏み出して、後ろ脚の膝が床につくスレスレまで状態を床と垂直に沈めて、元に戻る。

 

スクワット[10回]

両足を肩幅に開いて立ち、両腕を胸でクロスする。肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし、胸を張る。背筋を伸ばしたまま、股関節を曲げてお尻を後ろに引き、太腿が床と平行になるまでしゃがみ、戻る。骨盤を後傾させない。

 

カーフレイズ[10回]

ウェイトの代わりに何か重いものを持ち、まっすぐに立つ。膝を伸ばしたまま、踵をできるだけ高くあげて爪先立ちになり、一瞬停止してから元に戻る。状態が前後にぶれないように注意し、膝の屈伸を使わないこと。

 

3分だからといってなかなか侮れませんよ!ごっととも仕事の合間にやるのですが、非常に疲れます!午前中にやらないことをお勧めします。

 

 

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腹圧を高めて下腹を凹ましつつ体脂肪を燃やす。

SNSやネツトシヨツピングにウツツを抜かしていたら10分なんてあっという間。でも、その10分を有効活用すれば、腹圧を高めて下腹を凹ますトレーニングができる。

トライしたいのは腹筋サーキットトレ。サーキットトレとは、複数の筋トレをセット間の休憩なしに休みなく行うもの。インターバルが省ける分だけ時短になり、忙しいビジネスパーソンにもぴったり。

さらに休みなく動き続けると、筋肉を鍛えながら体脂肪も燃やす有酸素運動の効果が同時に得られてー石二鳥。息が上がるくらいの強度で激しく追い込むと、運動終了後2日間近く体脂肪がじわじわと燃え続けるEPOCのご利益も受けることができる。

 

 

腹筋サーキット  10分

 

種目×サイクル
(サイクル間のインターバルは60秒)

 

ダイアゴナル・シットアップ[左右交互に10回]

床で仰向けになり、両脚を肩幅よりも広めに開いて膝を立てる。両腕を床と平行に伸ばして両
手を合わせる。反動を使わず膝の外側に反対の手の甲をつけるように上体を捻りながら起こし、ゆくり元に戻る。左右交互に行う。

 

シザーズ[左右交互に計10回]

仰向けで両脚を肩幅よりも広めに開いてまっすぐ伸ばし、床から浮かせる。両腕は体側で「ハ」の字に開いて上体を固定。顎を引いて頭を床から浮かせる。ハサミ(シザーズ)のように上下を入れ替えながら両脚を開閉する。

 

レッグレイズ[10回]

仰向けで両脚を揃えて床と垂直にまっすぐ伸ばし、膝を軽く曲げ、足首も曲げる。両腕は体側で伸ばして上体を固定。ベルトラインば床から離れるまで骨盤を巻き起こし、戻る。

 

トランク・ローテーション[左右交互に計1 0回]

仰向けで両脚を揃えて90度曲げて、太腿が床と垂直になるように上げる。両腕は肩のラインで
開いて上体を固定する。両膝を揃えたままで、反対側の肩が床から離れない範囲で体幹を捻って左右の床にできるだけ近づける。

 

 

ツイスト・レッグレイズ[左右交互に計1 0回]

レッグレイズに捻りを入れながら行う。レッグレイズのスタート姿勢を取り、体幹を捻りなが
らベルトラインが床から離れるまで骨盤を巻き起こし、戻る。お尻を必要以上に高く上げようとせず、骨盤の動きを意識して行う。

こいつは結構きついのですが、腹筋に効いている!って感じがします!!

 

 

 

 

 

筋トレ⇨有酸素で体脂肪の分解と燃焼を促進する!

30分あれば、欲張って筋トレも有酸素運動も行える。筋トレは5種類をスロトレで20分。スロトレはゆったりした動きで筋肉に通常より長い時間負荷を加え、自体重でも強めの刺激を与えて筋肥大を促す。標的にするのは、安静時に体脂肪を燃やす作用が高い下半身の大筋群だ。

スロトレを終えたら10分の速歩で有酸素運動。筋トレ後に速歩を行うと、体脂肪の消費が促されて下腹が凹み安くなるのだ。

朝型なら平日朝でも楽勝。20分早起きしてスロトレを終えたら、手早やく出かける準備を済ませて速歩で10分間歩いて最寄り駅までGO。10分以内に着きそうなら、遠回りするか、ひと駅先まで足を延ばそう。

 

コンカレントトレーニング   30分

 

カウントでダウン、
カウントでアップ。

セット×5種目
(セット間のインターバルは30秒)

 

フルスクワット  [10回 ] 

両足を肩幅に開いて立ち、耳を挟むように両腕をまっ守ぐ伸ばす。肩甲骨を寄せて、胸を張る。背すじを伸ばしたまま、股関節を曲げてお尻を後ろに引き、膝よりお尻が低くなるまで深くしやがみ、戻る。骨盤を後傾させない。

 

 

プッシュアップ  [10回」

両手を乳首ラインで肩幅よりも広めに開いてうつ伏せになる。両脚を揃えてまっすぐ伸ぱし、肩甲骨を寄せて胸を張る。頭から踵まで一本の棒のように保ち、肘を曲げて胸を床すれすれまで近づけ、両手で床を強く押して元に戻る。

 

ステーショナリーランジ [左右各5回]

両足を前後に大きく開いて立つ。両手を腰に添え、後ろ脚は爪先立ちになる。上体をまっすぐ立てたまま、骨盤を真下に下ろす意識で前後の膝を90度曲げて、後ろの膝が床につくスレスレまでしゃがみ、まっすぐ立ち上がる。

 

カールダウン[10回]

床に腰を下ろし、両足を肩幅よりも広めに開いて膝を立てる。上体を後傾させて
両腕を床と平行に伸ばす。背骨を下から1つずつ床につけるように背中を丸めな
がら上体をゆっくり床に下ろし、肩甲骨が床に触れたら元に戻る。

 

サイドランジ[左右交互に計10回]

 両足を肩幅の2倍程度に開いて立ち、爪先を並行にする。両腕を床と平行に伸ばして、手のひらを重ねる。上体を正面に向けたまま、片膝を爪先方向ヘ曲げて片足に体重を乗せる。スター卜姿勢に戻リ、左右交互に反復する。

 

エクササイズ・ウオーキング

背すじを伸ばして胸を軽く張り、ヘソを引っ込めるように下腹に少し力を入れる。その姿勢を保ち、肘を後ろに引く気持ちで腕を大きく振り、膝を伸ばして踵から着地して、爪先で蹴リ出して大股でキビキビと歩き続ける。

 

ウォーキングを加えることによってさらに脂肪燃焼が期待できますね!

次は、たっぷり時間のある方ぜひ挑戦してみてください!

 

ミトコンドリアを強化して脂質代謝を底上げ!!

 40分も時間の余裕があるなら、試してみたいのは息が少々上がるような30秒間のクイツク系インターバルトレーニング。鍵を握るのは乳酸だ。

運動の2大エネルギー源は糖質と脂質で、息が上がるペースで動き続けると糖質の使用量が増え、乳酸が溜まる。乳酸=疲労物質というのは誤解。乳酸はエネルギー源として利用されるが、乳酸が溜まるようなきめの運動を続けると、乳酸をエネルギー源として利用する能力が上がる。筋肉でエネルギーを生み出すミトコンドリアが増えて機能も高まるのだ。このミトコンドリアは脂質代謝を促すから、体脂肪が燃えやすい体質に。〆に有酸素運動を行うと体脂肪燃焼効果はよりー層アップ。

 

エアロ×インターバルトレ  40分

 

自宅周辺をゆっくり歩いて筋肉を温める

30秒間素早く動き続ける。
種目×サイクル(サイクル間のインターバルは2分)

3種類のインドアエアロを組み合わせて5分間動き続ける

 

ウォーミングアップ

インターバルトレの前に自宅周辺を歩いてウォーミングアップ。筋トレ前に速歩を行うと成長ホルモンによる体脂肪分解を抑制するから正しい姿勢でゆっくり歩く。歩いて帰宅=筋トレだとスムーズだ。

 

マウンテンクライマー[30秒]

両手を乳首ラインで肩幅よりも広めに開いてうつ伏せになる。両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、肩甲骨を寄せて胸を張る。片膝を曲げて
素早く胸に引き寄せ、軽くジヤンプしながら元に戻して、同時に反対の膝を引き寄せる。

 

Vシット【30秒】

仰向けで両膝を揃えて曲げて立てる。両腕は体制で「ハ」の字に広げる。両
膝を描えたまま引き寄せながら、同時に上体を起こして両膝に両手でタツチ。
ひと呼吸静止してから元に戻る。

 

 

ハイキツク【30秒】

両足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩幅で床と平行に前
ヘ伸ばし、手のひらを床に向ける。同じ側の手のひらに爪先をつけるように片脚
でキック。反対側も同じように繰り返す。上体を前に倒したり、腕を下げたりしないこと。

 

 

バーピー [30秒]

両足を描えて立ち、両腕は体側l下げる。その場でしがみ、両手を肩幅で前の床にっく。両手を支点に両脚を後ろヘジヤンプさせて腕立て伏せのスタート姿勢になり、両膝を胸に引き寄せて再びしゃがみ、立ち上がる。

 

サイド・マウンテン・クライマー  [30秒]

マウンテンクライマーを横方向に行うバリエーション。両手を床につき、両膝を曲げてしゃがむ。軽くジヤンプしながら片脚を真横に伸ばし、伸ばした膝を引き寄せながら軽くジヤンプして反対側の脚を真横に伸ばす。

 

 

ジャンピングジャック

両足を揃えてまっすぐ立ち、両腕を体側で下げる。その場で軽くジヤンプして両足を左右に開きながら、両腕を伸ばしたまま弧を描いて引き上げ、両手を頭の上で合わせる。できるだけ大
きな動きを心がけながら反復する。

 

 

レッグカール

両足を肩幅より広めに開いて立ち、膝を軽く曲げる。両腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばす。両肘を後ろに引きながら、踵をお尻につけるように片膝を曲げるレツグカールを行い、軸脚に体重を乗せる。左右交互に鞣リ返す。

 

ニートゥーエルボー

大きな「X」をイメージして両腕、両脚を肩幅の2倍程度に大きく開いて立つ。片膝を対角線上で引き上げながら、体彩を捻って対角の肘を引き下げて、膝と肘をくっつける。スタート姿勢に戻リ、反対側も同様に繰り返す。

 

いかがでしたでしょうか?

ちなみにごっととは3分と10分を毎日やっています。少しお腹がへっこんだような感じがします!

大切なことは毎日続けること!これができていないと痩せることは当然できません!

ぜひ、ご自身の体調と環境にあったものを選んでくれればと思います!!

 

 

 

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