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ダイエット 筋トレ

【これならできる】忙しい30代でもダイエットを成功させるコツは?|日々の生活で痩せる為の3つの対策!

30代のダイエット

 

ふわちょ
この記事にはふわちょが実際にやったダイエット方法を書いています。忙しい30代!仕事以外で運動したり、ジムに通ったり・・・。時間をとるのも難しいし、何より仕事が終わったらやっぱり休みたい!そう思いますよね。そういう人のための、日々の生活の中でできることがある事をご存知だったでしょうか?
日々の生活の中でできるニャーか!?
ちょび
ふわちょ
そう!仕事中の行いとか、食生活とかね
それならわざわざ時間を作らなくてもいいから、簡単にできそうニャーね
ちょび

 

30代、仕事に忙しかったり、家事に子育てに忙しかったり・・・。

ダイエットしたいけど時間なんてありません!でも痩せたい!!その思いは積もるばかりです。

でも、運動する時間がなくても日々の生活で痩せる事ができたら、どんなにいいでしょう!

「つらい食事制限するんでしょ?」

そんなことありません!!

食事を制限した事はないですし、大好きなスタバのフラペチーノだって飲んでます。

それでも上のグラフの通り、体重は減っています!(2018.1.22時点で約68キロ。2018.08.19時点で約62キロ)

 

何をしたか?

ポイント

大きく3つの対策をしました!

 

 

 

 

 

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何気ない毎日、溜まる脂肪!

しゃぶしゃぶ、すき焼き

何気ない日々の生活。

意識しなくとも、ついついお腹の出てしまう生活をしてしまうものです。

 

脂肪にも種類があって、知らず知らずのうちにお腹周りにたっぷりとついてしまっています(汗)

 

 

そんな脂肪がたくさん詰まったポッコリお腹!さてどう攻めていく?

注意ポイント

女性はお尻や太腿に皮下脂肪が溜まる洋ナシ型

注意ポイント

一方男性は上腹部がパツパツになるリンゴ型

ここで解説するのは後者の内臓脂肪型肥満のポッコリ腹。

男性でも20代、30代のうちは余剰なエネルギーが皮下脂肪として蓄積されやすく、30代後半から40代にかけて内臓脂肪型肥満に移行していきます。

男性は20代以降、皮下脂肪が減っていくと同時に内臓脂肪が増え、40代後半では笑い事じゃなく内臓脂肪型肥満、メタボポッコリ腹になる傾向がある。

女性ホルモンのサポートが期待できる妙齢女性とは異なり、持て余したエネルギーが即、内臓まわりに溜まってしまうのが男性の宿命。

さてそのポッコリお腹がなぜ、できてしまったのか?

どんな対策を講じればいいのか?

 

手遅れにならないうちに・・・。

 

 

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大丈夫!3つの対策で脂肪はすぐに落ちる!!

食事制限は絶対無理!運動する時間なんてない!!

いやそれでも構いません!!!

 

3つの対策でポッコリお腹にさよならを。

  1. 我慢せず食べてー2000Kcal!

  2. 1000歩だけで運動なし!

  3. 生活習慣を見直すだけ!

 

対策1 我慢せず食べてー2000Kcal!

  1. 丼物→定食  

    炭水化物の量が調整しにくい丼物は避ける。

    スパゲティーナポリタン大盛も広島風お好み焼きも同様の一皿もの。

    豚肉が食べたければ生姜焼き定食にすればご飯少なめで完食OK!

    もし、カツ丼を選ぶなら4割強残すこと
      

     

  2. 揚げ→焼き  

    同じ食材を食べるのであれば、調理法のご一考を。

    例えば揚げ物を焼き物にする。茹でるも煮るでも構いません。

    調味油ができるだけ控えめなメニューを選ぶ習慣を!

    アジフライを開きにしただけでご飯軽く1杯分が浮きます

     
     

  3. たれ→塩   

    たった19Kcalの違いなら、たれだっていいじゃん!と思うなかれ。

    カロリーの問題だけではありません!甘いタレには単純糖質の砂糖がたっぷり含まれているんです!よって血糖値が上昇しやすい。

    焼き鳥は塩、ソースは醤油または塩に変換!!

       

  4. W炭水化物→単品  

    いつから主食に主食をプラスするのがデフォルトに?と言うくらいランチセットでW炭水化物を見かけることが多くなった昨今!

    糖質制限はしなくていいが、過剰な摂取はやはり厳禁。

    ラーメンにチャーハンを頼んでいるあなた!

    ラーメン大盛り単品で手を打ってほしい。

    ポイント

    ふわちょは炭水化物は半分を意識しました。

    毎日のご飯はいつもの半分!

     
      

  5. 挽き肉→塊肉  

    肉が食べたくなったらミンチではなく、ブロックで。と言うのは、挽き肉には容赦なく脂身が混ざっているから。

    カロリーの差が脂身の差。せっかくブロック肉を選ぶのであれば、皮下脂肪のくっついていない赤身肉がモアベター

     

  6. トッピングNG  

    手軽なうどん屋さんが大好き。適正摂取エネルギーの範囲内なのでそれもよし。

    ただし、要注意なのは主役のうどんではなく、トッピングという曲者脇役。

    揚げ物トッピングには手を出さない。

    いなり寿司をつけてW炭水化物にしない

     

  7. 22時以降NG   

    これはよく聞きますよね。理想は夜8時までに夕食を済ませる事ができれば完璧。

    でも、実際に現実問題として無理なので就寝時間に関係なく10時以降には食べ物を口にしない!これを鉄則に!理由は簡単。

    活動量が少なく脂肪合成されやすい時間帯だから。

    「仕事が終わるのが遅くてそんな事できるかコルァ( *`ω´)」

    そうですよね、そういう人もいると思います。

    そんなあなたにはこちらの記事を用意しました!


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  8. 間食  

    たとえ適正量に戻ったと言っても、今まで過食していた分、最初は口寂しい時もあるかもしれない。

    そんな時の間食は、噛み応えのあるスルメ、昆布、ビーフジャーキー、などをローテしよう。

    ポイント

    ふわちょはチートデイ(チートデイは日本語に訳すと、「騙す日、ごまかす日」)を設けて、

    平日は一切しない!休日に好きなもの1つだけ食べるを徹底しました!

    いずれは卒業することを前提に。(我慢はストレス!辞める事はあまりお勧めしません!)

      

  9. ジュース→炭酸水  

    それが、フレッシュジュースであっても、甘い飲み物は口にしない。

    5秒で簡単に飲み干せて胃の通過時間が超スピーディ。

    なので血糖値が急上昇してインスリンがドバドバ!で、合成された脂肪は内蔵に。

    炭酸水で代替を。(ふわちょは常に黒烏龍茶!)

 

それでもダメなら・・・

 

対策2 +1000歩だけで運動なし!

運動する必要ありません!立って歩いて日常生活活動の底上げを!

 

  • 電車で立つ。
     
    電車の中では席とりゲームに参加せず、潔く立つ!

     
  • バス停は1個先でのる。  

    電車で1駅分はしんどいけれど、バス停ならなんとか。

    無理せずマイペースで日常生活活動を!

  • 書店に行く。(ポチらない) 

    パソコン画面をポチッとクリックして、あとは宅配便のお兄さんが本を運んでくれるだけ。

    これ、非常に勿体無い!書店に足を運んでお店をぶらぶらしよう。

  • 往復10分かかる先でランチを食べる。  

    ランチはいつも会社から出ずに社食で済ませると言うのは芸がない。

    お財布事情が許すなら。

  • 階段を下りる。  

    階段を下りるエネルギー消費量はほどほどの速度で歩くそれと同じ!

    階段を上るのはしんどいけれど、下りるのなであればまあまあ実現的。

  • コピーは自分で取る。  

    いつもは女の子に頼んでいたコピー。

    自分で取るようにすれば、運動になる上に女の子の好感度も上がる!?一石二鳥ですね。

  • 調理する。  

    食材を切って加熱調理をして食器を用意して運んでセッティングしてさて、どれくらいかかるでしょう?

    いい運動時間になりませんか?

  • 毎日スーパーに行く。  

    食材はぜーんぶ宅配便にお任せしていると言う人。

    ほんと同様、自分が必要としているものは自分で獲得すべし。

  • ATMに行く。(コンビニ以外)  

    何事もネットバンキングで済ましているという人。

    本や食材と同様、いや!コンビニでお金の出納をしているという人、せめて手近なATMへ。

  • 銭湯に行く  

    あなたの街に銭湯があるならラッキーだ。

    徒歩0分のお風呂で済ますより、5、6分かけて銭湯に行き、でっかいお風呂でリラックスして。

  • DVDを借りに行く  

    見たい映画やドラマなどの動画はもっぱらスマホで鑑賞。

    でも知ってました?実はレンタルショップが今、密かに人気だそう!

    出かけてみましょう?

  • 食後のコーヒーは立って飲む。  

    食後のコーヒーはレストランでは頼まない。

    5分かけて外食に行き、5分かけて会社近くに帰ってきて立位でコーヒー。

 

意識すれば日常生活で運動することは全然できますね!

ポイント

ふわちょは会社の中では常に走ってます

それでもダメなら・・・

 

対策3  生活習慣を見直すだけ!

食事、睡眠、ストレス。生活習慣を見直し、NGとOKを洗い出す!

内臓脂肪をせっせと蓄積させるNGな生活習慣。

ひょっとして無意識にこんな習慣に陥っていませんか?

洗い出して自覚できれば、あとは簡単!その裏返しを実践すればよし!

 

NG生活

  • 8時  胃もたれとともに起床。
  • 8時半  朝食抜きで出社。
  • 10時  あま〜いコーヒーをグビリ。
  • 12時  社食で丼物を完食。
  • 12時20分  喫茶店で一息つく
  • 14時20分  午後1上司に叱られる。
  • 15時  落ち込んでお菓子補給。
  • 17時  退社後、飲み会へ。
  • 0時  2次会へ。
  • 2時  ラーメンで〆る。
  • 3時  就寝。爆睡。

 

OK生活

  • 6時45分  余裕を持って起床。
  • 7時30分  駅で朝食タイム。
  • 10時  お茶でリフレッシュ。
  • 10時  ランチの定食を完食。
  • 12時30分  立ってコーヒーを飲む。
  • 14時  一日一善。
  • 15時  間食を口にする。
  • 17時  終業、飲みに行く。
  • 22時  22時で切り上げる。
  • 0時  就寝。快眠。

 

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それでもダメなら

 

何をやっても続かない・・・。

自分だけじゃモチベーションが上がらない・・・。

そうですよね・・・。

 

そんな時はどうするか?

誰かにやってもらえばいいんです!

ダイエットを人に任せればいいんです!!

 

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まとめ

少しでも生活習慣を変えれば、少しずつでも脂肪は減っていくはずです!!

全ての項目はできない!

大丈夫です!どれか出来ることから始めて少しずつ増やしていきましょう!

 

今までおろそかにしていた分、頑張って改善してみましょう!!

 

 

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